New year Tips to reduce weight in safe ways- wajan kaise ghataye

नए वर्ष में सुरक्षित तरीके से वजन कम करे - Tips to reduce weight in safe ways

Tips to reduce weight in safe ways

अपने डाइट की डायरी बनाये।

• विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिनमें बहुत सारे फल और सब्जियाँ शामिल हैं। प्रत्येक भोजन में, सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का एक-आधा (या अधिक) कवर करें, पूरे अनाज के साथ एक-चौथाई को कवर करें, और एक-चौथाई को प्रोटीन के साथ कवर करें।

• नियमित रूप से समय पर भोजन (विशेष रूप से नाश्ते) और स्नैक्स का सेवन करें क्योंकि उन्हें छोड़ देने से दिन में बाद में अधिक भोजन करना पड़ सकता है।

• जब आपको लगे कि आपने पर्याप्त खा लिया है, तो रुकें।

• अक्सर cravings गायब हो जाते हैं, इसलिए यदि आप अभी भी भोजन या नाश्ते के बाद भूख या असंतुष्ट महसूस करते हैं, तो अधिक भोजन करने से पहले कम से कम 10 मिनट प्रतीक्षा करें।

• भोजन की योजना बनाएं और समय से पहले नाश्ता तैयार करें। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए कुरकुरे और ताजे फलों के लिए ताजी सब्जियों पर नाश्ता करें।

• शराब (बीयर, शराब और शराब) की मात्रा को सीमित करें जो आप पीते हैं।

• स्क्रीन समय (कंप्यूटर या टेलीविजन) को दो घंटे या प्रति दिन कम करने की कोशिश करें। इसके बजाय शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

• प्रति रात 8-8.5 घंटे की नींद लें। अध्ययन बताते हैं कि नींद की कमी मोटापे से जुड़ी है।

• अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं जैसे कि मीठा  कम बार और छोटे हिस्से में (आपको उन्हें पूरी तरह से खत्म नहीं करना है)।

• अपने दैनिक कैलोरी और वजन घटाने की किसी भी योजना में प्रति दिन 1400 से अधिक कैलोरी शामिल होनी चाहिए। बाहर खाना खाते समय ध्यान रखें।

• अनाज: सर्विंग का आकार 1 स्लाइस ब्रेड, 1 कप रेडी-टू-ईट अनाज, 1/2 कप पका हुआ चावल या पास्ता

फल: सर्विंग साइज कप ताजे फल, 1 कप फलों का रस या 1/2 कप ड्राई फ्रूट है

सब्जियां: सर्विंग का आकार 1 कप कच्चा या 1/2 कप पकाया जाता है

प्रोटीन: सर्विंग का आकार 1 अंडा या 2 अंडे का सफेद भाग, 1/4 कप पकी हुई सूखी फलियाँ या टोफू, 1 बड़ा चम्मच नट बटर, 1/2 औंस नट या बीज, 1 औंस पका हुआ मांस, मुर्गी या मछली।

डेयरी (कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ प्रतिस्थापित किए जा सकते हैं): सर्विंग आकार 1 कप दूध या दही, 1.5 औंस पनीर (कम वसा वाले या वसा रहित उत्पाद चुनें)

वसा: 1 चम्मच तेल, 2 बड़े चम्मच हल्की सलाद ड्रेसिंग, 1 बड़ा चम्मच लो-फैट मेयो, 1 चम्मच सॉफ्ट मार्जरीन

पीना: 6-8 (8-औंस) कप प्रति दिन

खाने पे फोकस करे :

• आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें। आरामसे बैठकर भोजन के  स्वाद, बनावट और  सुगंध का आनंद लेना चाहिये ,भोजन का स्वाद लेना। सभी  खाद्य पदार्थों का आनंद लिया जा सकता है।

• अपनी भूख का सम्मान करें। भूख की पीड़ा आपके शरीर का यह कहने का तरीका है कि उसे ऊर्जा की आवश्यकता है। भूख लगने पर खाएं। भूख की अपनी भावनाओं को नजरअंदाज करना अक्सर बाद में अधिक खाने की ओर जाता है।

नियमीत शारीरिक गतिविधियां :

नियमित शारीरिक गतिविधि के कई फायदे हैं। यह वजन कम करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है; बढ़ती हुई ऊर्जा व्यय (आरईई); मांसपेशियों को मजबूत करना, टोनिंग और आकार देना; और मूड में सुधार। चार  प्रकार की सिफारिश की जाती है:

  योग ,  एरोबिक व्यायाम , strength  प्रशिक्षण, लचीलापन      

आपका वजन समान रहता है

भले ही आप अच्छा खा रहे हों और व्यायाम कर रहे हों, लेकिन आप एक ऐसे level  तक पहुँच सकते हैं जहाँ आपका वजन समान रहता है।  जब आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपकी आरईई कम हो जाती है, इस प्रकार आपके शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। जब आप वजन घटने की प्रक्रिया नहीं है तब  व्यायाम और अच्छी तरह से खाते रहें। यदि आप अधिक वजन कम करने के लिए तैयार  हैं, तो अंततः वजन कम हो जाएगा क्योंकि आपके शरीर की चयापचय आपकी नई जीवन शैली के साथ बढ़ती है।

अपना नया वजन बनाए रखना:

एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो अपना वजन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं तो आप वजन कम करने से पहले जिस तरह से किया था उसे खाने में वापस नहीं जा सकते। कम वजन करके अब आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।

अपने नए वजन को बनाए रखने के लिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप जितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, उतनी अधिक कैलोरी जला रहे हैं। आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए भोजन की मात्रा के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से व्यायाम करते रहें और पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें।

क्या वजन कम करना आपके लिए सही है?

सुरक्षित वजन में कमी के लिए समय और प्रयास लगता है, लेकिन जीवन शैली में बदलाव करके जो उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि को शामिल करते हैं, आप लंबे समय तक अपना वजन कम कर सकते हैं और बनाए रख सकते हैं।

परिवर्तन करने से पहले, कई महत्वपूर्ण प्रश्नों के बारे में सोचना एक अच्छा विचार है:

आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? अपने स्वास्थ्य या अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए? क्या यह एक special इवेंट  के लिए है? स्थायी, सुरक्षित वजन घटाने में समय लगता है।

क्या आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है? हम सभी पतले होने या आदर्श शरीर की समाज की परिभाषा के अनुरूप पैदा नहीं हुए थे। आपके शरीर का आकार और आकार कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपके जीन, खाने के पैटर्न, रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर और व्यायाम शामिल हैं। आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश करते हुए अपने शरीर को स्वीकार और प्यार करना चाह सकते हैं।

आपको खोने और बनाए रखने के लिए वजन की वास्तविक मात्रा क्या है? अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए, बस 5-10% वजन घटाने से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

वजन में कमी का फिजियोलॉजी:

वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। शरीर के मूल कार्य (जैसे सांस लेना, कोशिकाओं का निर्माण और शरीर का तापमान बनाए रखना) आपकी कैलोरी का 50-70% उपयोग करते हैं। जिस दर पर आपके शरीर में शरीर के बुनियादी कार्यों के लिए कैलोरी का उपयोग किया जाता है उसे रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर (आरईई) कहा जाता है।

आपका अधिकांश ऊर्जा उपयोग पूर्व निर्धारित है। हालाँकि, आप प्रतिदिन जलने वाली ऊर्जा की मात्रा इस बात पर भी निर्भर करती है कि आपको कितना व्यायाम मिलता है, जिसे आप प्रभावित कर सकते हैं।

सुरक्षित वजन घटाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक न खोएं। प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए, आपको लगभग 3500 कैलोरी, या प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी से अपने जलने और / या कम करने की आवश्यकता होगी।

आहार मानसिकता को अस्वीकार करें:

यदि आप आहार के साथ प्रतिबंधात्मक, नकारात्मक सोच को अपनाते हैं, तो आप वंचित और अंततः पराजित महसूस कर सकते हैं, और यह वास्तव में खाने की गड़बड़ी या खाने के विकार के विकास को ट्रिगर कर सकता है। स्वस्थ वजन तक पहुँचने के लिए, आहार न लें। इसके बजाय अच्छी तरह से खाने का अभ्यास करें और अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए आपको सर्वोत्तम दीर्घकालिक सेवा दें।

वजन घटाने के असुरक्षित तरीके:

नए आहार की कोशिश करने से पहले, एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

कम कैलोरी आहार: प्रतिदिन 1400 कैलोरी से कम आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना हानिकारक है, क्योंकि आपका शरीर एक अर्ध-भुखमरी की स्थिति में समायोजित होता है और ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करता है। वसा जलने के अलावा, आपका शरीर अंततः मांसपेशियों के ऊतकों को जला देगा। क्योंकि आपका दिल एक मांसपेशी है, लंबे समय तक भुखमरी इसे कमजोर करेगी और इसके सामान्य लय के साथ हस्तक्षेप करेगी। कम कैलोरी आहार शरीर की पोषण की जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं, और पोषक तत्वों के बिना आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है।

भूख-दबाने वाली दवाएं और अन्य आहार गोलियां,उत्पाद जो स्थायी रूप से वजन कम करते हैं, वे मौजूद नहीं हैं। उत्पाद जो तत्काल या सरल वजन घटाने का वादा करते हैं, लंबे समय में काम नहीं करेंगे। भूख को दबाने वाले, जिसमें अक्सर कैफीन या हूडिया जैसे उत्तेजक पदार्थ होते हैं, वे मतली, नाक की सूखापन, चिंता, आंदोलन, चक्कर आना, अनिद्रा और ऊंचा रक्तचाप सहित दुष्प्रभावों से जुड़े होते हैं।

तरल आहार: तरल आहार पेय या शेक जो प्रति दिन 1000 से कम कैलोरी प्रदान करता है, केवल करीबी चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत उपयोग किया जाना चाहिए।